十大优质蛋白食物排行榜_十大高蛋白食物排行榜

蛋白质是人体的重要组成部分。人体每天需要摄入一定量的蛋白质来保证身体健康，高质量的蛋白质对于很多想锻炼的朋友来说非常重要。那么你知道有哪些优质的蛋白质食品吗？有兴趣的朋友不妨看看有没有你喜欢吃的。

1.鸡蛋

鸡蛋营养丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有广泛的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋清和蛋黄都要吃。

2.牛奶

牛奶营养丰富，成分比例适宜，易于消化吸收，能提供优质的蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。牛奶是水分含量很高的液体食品，所以蛋白质含量只有3%。但一方面，牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶饮用方便，容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是蛋白质食物的一个非常重要的来源。

乳制品有很多种，如液态奶、奶粉、酸奶和奶酪。酸奶发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶而不是牛奶。建议每人每天食用300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

3.鱼肉

鱼富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%。它含有多种必需氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中的肌纤维较短，组织柔软细嫩，比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。建议成人每天摄入水产品40-75g。

4.虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分。其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸。虾富含镁，对调节心脏活动有重要作用。它富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充。

5.鸡肉

鸡肉的蛋白质含量约为20%。鸡胸肉是许多想强身健体的人最喜欢的蛋白质来源。它脂肪含量低，含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉富含磷脂，对人体发育有重要作用。

6.鸭肉

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌球蛋白，另一部分是间质蛋白，含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉比畜肉含氮量多，所以味道鲜美。鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类，鸭肉中钾的含量较高，每100克可食用部位达到近300 mg。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上。牛肉蛋白的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，因此被人体高度吸收利用。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉

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瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

以上这些富含优质蛋白的食物都是大家生活中很常见的，可以在日常生活中注意吃点这些。