如何通过减肥食谱一周瘦10斤

减肥食谱

01

一般来说，饮食的供能水平在1200千卡到1600千卡之间。过多导致肥胖，过少导致能量供应不足，容易导致低血糖。1200大卡的饮食如何安排也很讲究，需要165克左右的碳水化合物，最好是全谷物碳水化合物；此外，还需要50克蛋白质和30到50克脂肪。

02

早餐：蒸紫薯，无油煎蛋，牛奶

蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟。

无油煎蛋：将一个鸡蛋放入不粘锅中，撒上少许黑胡椒和盐，盖上盖子，用小火加热3-5分钟。

200毫升牛奶。

03

早上加一餐(或搭配早餐吃):小番茄150g(约12个番茄)。

04

午餐：杂粮粥、清蒸鲈鱼、什锦蔬菜

杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅8倍水。

清蒸鲈鱼：带骨鲈鱼150克，橄榄油5克；一条鲈鱼，用料酒、生姜、洋葱腌制10分钟，放入锅中蒸15分钟，捞出，淋上蒸鱼酱油、橄榄油。

大沙拉：生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克；蔬菜切丝，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀，然后倒入蔬菜中，拌匀。

05

下午加一餐(或者午餐一起吃):苹果(一个中号，200g左右)。

06

晚餐：两个米饭，油煮蔬菜，心北豆腐

二米：小米20克，白米40克，可以用水蒸。

水煮菜心北豆腐：白菜心250克，北豆腐50克，水木耳小碗，亚麻籽油5克，酱油5毫升；锅里放半碗水，煮开，加入豆腐、白菜、木耳，煮开。开锅前加入酱油和亚麻籽油拌匀，或加胡椒粉调味。

07

这个食谱的总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，大部分来自全谷物和土豆；含蛋白质61克，达到轻度体力活动女性推荐摄入量(55克)的110.9%；它含有43克脂肪，从30克到50克不等。

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