通过七迹象自测是否蛋白质缺乏 日常如何科学补充蛋白质

高蛋白高纤维是选择减肥食品的黄金标准。一般建议人体每天所需热量的10% ~ 15%来自蛋白质。如果你在减肥，这个比例可以适当提高20%-25%。蛋白质是一种重要的营养素。同时，高蛋白食物饱腹感强，消化时间长，也有助于控制饮食热量。蛋白质含量高的食物有哪些？我们用搜街网来看看。

蛋白质摄入不足的危害

1、即使运动了脂肪也很难燃烧

蛋白质的缺乏会导致基础代谢的数量减少，从而导致筋肉的数量减少。一旦肌肉的数量减少，基础代谢的数量就会减少。如果基础代谢量减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，所以减肥效果会变得很差。此外，还会出现脱毛、贫血、腹泻、水肿等症状。

2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏

仅蛋白质不足时，主要表现为水肿、生长迟缓、皮肤色素沉着、头发不太脆；当蛋白质缺乏伴有能量缺乏时，主要表现为明显的消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥、肌肉萎缩。

3、营养性水肿

营养不良的生物在蛋白质中储存的蛋白质量很少，在营养充足的情况下，只占机体蛋白质总量的1%左右。这种蛋白质称为移动蛋白，主要储存在肝脏、肠粘膜和胰腺中，丢失后器官功能无变化。当膳食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快，合成慢，导致一系列生化和病理变化及临床表现。其中肠粘膜和消化腺受累较早，临床表现为消化不良、腹泻，肝脏不能维持正常结构和功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成障碍；酶活性下降，主要是由于黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶的减少，肌肉萎缩是由于肌肉蛋白质合成不足而逐渐发生的；由于抗体合成减少，对传染病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能低下，很难克服应激状态。胶原蛋白合成也会受阻，使伤口难以愈合；骨骼生长缓慢，智力低下，可见于儿童期。蛋白质长期摄入不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时可导致死亡。

4、发育不良

营养状况的评估长期摄入蛋白质不足会影响组织中蛋白质的合成。在儿童和青少年中，生长迟缓，身高和体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成年人在严重情况下可能会疲劳、虚弱、体重减轻、血浆白蛋白减少、肌肉萎缩、贫血和营养不良性水肿。此外，它会减缓伤口愈合，降低免疫功能。

蛋白质严重缺乏，尤其是发展中国家的儿童。蛋白质缺乏经常与能量缺乏同时发生，能量缺乏被称为蛋白质。能量营养不良是一种临床症状不同的综合征。严重的质子交换膜可导致儿童死亡。轻、慢性PEM常被忽视，但对儿童生长发育有明显影响。

通过以下7个迹象，自我检查是否蛋白质缺乏：

1、你的头发和指甲容易断裂

因为蛋白质是头发和指甲的重要组成部分，当你摄入不足时，很容易折断指甲，降低头发的强度和韧性，甚至开始分叉。美国皮肤病学会指出，如果你连续几个月得不到足够的蛋白质，你就会开始脱发，因为你的身体会自动停止毛发生长机制来储存更多的蛋白质。

2、你一直想吃东西

吃完没多久，又饿了，想找零食吃。通常，你吃了太多的碳水化合物，但蛋白质却没有得到足够的。

3、你瘦了，但不是减脂，而是肌肉量下降

秤的指针落到数字小的那一边，不一定是好事。一般来说，如果人体得不到足够的蛋白质，身体会通过分解肌肉来替代。当你的肌肉失去后，基础代谢率也会下降，最后你会有一整个身体的脂肪。

4、受伤之后，复原速度很慢

细胞、组织和皮肤的愈合和重建需要蛋白质。如果你受伤了，比一般人恢复的时间要长，那么你很可能是蛋白质缺乏。

5、你很容易感冒

蛋白质是抗体形成的主要成分。当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统会产生抗体来帮助对抗它。如果你缺乏蛋白质，你的免疫系统可能会受损。一旦细菌或病毒打扰你，你的身体就会屈服。

6、肌肉或关节痛

蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼和关节液不可缺少的营养素，可以在体内合成氨基葡萄糖和软骨素。如果曾经发达的肌肉变得虚弱、疼痛或松弛，你可以服用蛋白质，看看情况是否会改善。

7、脑袋昏昏沉沉、变得迟钝

脑袋昏昏沉沉，长时间无法集中精神，可能与蛋白质缺乏和血糖波动有关。吃富含蛋白质的食物可以提高大脑的敏感度、判断力和专注力

力。

蛋白质含量高的食物

1.奶类食物以及奶制品

像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质，同时还含有丰富的钙质，经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。

可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

2.肉类食物

牲畜的肉类范围很广，比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸，并且这种氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

而且在所有的动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

3.蛋类食物

说到蛋白质含量高的食物，蛋类食物更是个中翘楚，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，因此就算是没有心脏病的人在平时也不能吃蛋黄。而蛋白的胆固醇含量是0，蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂。

研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择，它不仅仅能够提供营养，同时还能帮助我们达到减肥的作用。

4.大豆类食物以及豆制品

植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物，比如像黄豆、大青豆和黑豆等，但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且还非常容易人体的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现，经常吃豆制品还能降胆固醇，同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮，它是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。